Introduction
Les sensations gustatives, qui sont liées aux saveurs, textures et arômes des aliments, ont une importance majeure dans le plaisir alimentaire. Mais ce plaisir comporte également des dimensions affectives, symboliques et sociales qui sont aussi d’une grande importance. Les plats et les aliments peuvent être vecteurs de souvenirs, voire de traditions, et participer aux sentiments d’identité et d’appartenance d’un individu à un groupe familial, social ou culturel. Ainsi, l’histoire et les expériences façonnent tout le long de la vie les préférences gustatives de chacun. L’exploration de nouvelles saveurs et de nouveaux plats est, pour beaucoup de personnes, un plaisir en soi. Mais la possibilité d’adapter ses recettes traditionnelles en version végétale permet de conserver aussi un bon nombre de ses repères gustatifs et culinaires, ce qui est précieux ! Voici donc des pistes qui vous permettront de manier, dans votre cuisine, les alternatives aux produits laitiers.
Remarques préliminaires
De nombreux aliments peuvent être utilisés de façon similaire aux produits laitiers dans l’alimentation, qu’il s’agisse de les consommer tels quels ou de les intégrer aux préparations culinaires. Le choix se base principalement sur les préférences gustatives, les habitudes d’approvisionnement et le budget de chacun. La composition nutritionnelle varie entre ces différents produits ; elle peut notamment être très différente de la composition nutritionnelle du lait et de ses produits dérivés. Veillez à l’équilibre de votre alimentation en vous assurant, notamment, un apport suffisant en calcium. Pour remplacer le lait animal dans l’alimentation infantile, référez-vous à la fiche consacrée à ce sujet.
Lait prêt à l’emploi
En France, de nombreuses boissons végétales sont disponibles tant dans les supermarchés et commerces de quartier qu’auprès des enseignes spécialisées (magasins bio, boutiques véganes). Selon les marques, un même type de boisson n’aura pas le même goût : il ne faut pas hésiter à en tester plusieurs pour déterminer celles qui conviennent le mieux à votre goût et à vos recettes. Voici les boissons végétales qui sont le plus fréquemment proposées de nos jours en France :
- Boisson au soja (ou tonyu) : la boisson végétale la plus répandue dans la grande distribution, peut-être aussi celle dont le goût varie le plus d’une marque à l’autre. De par sa composition, qui se rapproche le plus du lait, elle convient à toutes les préparations et permet, pour la pâtisserie, d’obtenir les mêmes textures. A surveiller de près quand elle est sur le feu : il peut s’y former une peau à la surface et elle peut déborder tout comme la soupe au lait ! La boisson au soja caille quand on y ajoute du vinaigre ou du jus de citron : cette préparation, au goût aigrelet et à la texture semblable au babeurre, peut être utilisée en remplacement de ce dernier dans les recettes (200 ml de boisson au soja + 1 c. à soupe de jus de citron ou de vinaigre, laisser reposer quelques minutes)(1). La boisson au soja peut également servir de base à la préparation de yaourts maison.
- Boisson d’avoine : polyvalente, à la saveur légère et à la texture semblable à celle du lait écrémé.
- Boisson au riz : texture moins épaisse, saveur sucrée (même quand la boisson est nature). Le riz est fréquemment proposé en association d’autres végétaux (mélanges riz-épeautre-noisette, riz-coco, riz-quinoa-coco, riz-châtaigne-amande, riz-sarrasin, etc…), ce qui équilibre le goût de la boisson au riz et ajoute de l’onctuosité à la texture.
- Lait d’amande(2) et boisson aux noisettes : le lait d’amande fait partie de la tradition culinaire, notamment française, il était d’un usage très courant dès le Moyen Âge. La saveur gourmande de ces deux boissons se prête particulièrement bien à préparation des desserts et à la dégustation telles quelles !
De nombreuses autres variétés de boissons végétales existent, à base de céréales (épeautre, millet,orge, sarrasin, blé de Khorasan Kamut ) et assimilés (quinoa) ou d’oléagineux (châtaigne, chanvre,cacahuète, tournesol, noix de coco, etc.).
Laits en poudre
Bon nombre des boissons évoquées précédemment sont aussi disponibles, dans le commerce, sous la forme de poudre, les boissons pouvant être reconstituées en y ajoutant de l’eau. Cette présentation, parce qu’elle permet de préparer la quantité de boisson correspondant aux besoins du moment, se révèle fort utile dans certaines situations (lors de déplacements, en cas d’utilisation peu fréquente…). Ces produits sont disponibles principalement en magasins biologiques mais aussi, pour la boisson au soja, dans les magasins d’alimentation asiatiques. Les boissons en poudre sont parfois enrichies en calcium, parfois également en oméga-3. Dans ce dernier cas, une lecture attentive de la liste des ingrédients permettra de déterminer l’origine de ces oméga-3 (graines de lin ou poissons…).
Fabrication maison
Certaines personnes apprécient de préparer elles-mêmes des boissons végétales à la maison. Les boissons à base d’oléagineux peuvent ainsi être réalisées à partir des purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, sésame…) ou à partir des oléagineux directement(3). Les boissons à base de céréales ou de soja peuvent également être réalisées à la maison, avec ou sans l’utilisation d’appareils électroménagers spécifiquement destinés à cet usage (« appareils à laits végétaux »).
Lait concentré sucré et confiture de lait
Les déclinaisons végétales de ces produits ne sont pas, pour l’instant, disponibles dans le commerce, mais leurs amateurs pourront s’essayer à leur fabrication maison à partir des boissons végétales. Le procédé est simple : faire chauffer longuement et à feu doux le liquide (auquel on aura ajouté du sucre) pour obtenir l’évaporation d’une bonne partie de l’eau et la caramélisation des sucres et, donc, une réduction du volume de la préparation. La consistance finale dépendra de la durée de la chauffe et peut varier entre la texture d’un coulis et d’une tartinade crémeuse (texture de la confiture de lait).
Crème
Des préparations semblables à la crème liquide sont largement disponibles sous forme de petites briques prêtes à l’emploi. Élaborées à partir des mêmes végétaux que les boissons végétales, elles présentent les mêmes types de variantes : plus ou moins sucrées, plus ou moins épaisses, aux saveurs plus ou moins prononcées selon les types et les marques. Dans les supermarchés et les commerces de quartier, l’offre se limite généralement aux préparations à base de soja ainsi qu’à la crème de coco (plus parfumée mais, pour cette raison, un peu moins polyvalente). Les crèmes d’avoine, d’épeautre, de riz, d’amande, notamment, sont disponibles dans les enseignes spécialisées (magasins bio, épiceries véganes).
La crème fraîche épaisse, dont l’élaboration fait intervenir un processus de fermentation lactique, trouve un équivalent dans la « spécialité au soja lactofermenté(4) ». Le tofu dit « soyeux », une fois mixé, offre une consistance similaire à celle de la crème fraîche et peut aussi en être un substitut. Certaines marques proposent une préparation destinée à être utilisée dans les gratins, façon sauce béchamel. Celle-ci est par ailleurs très simple à réaliser dans sa cuisine, à partir de la boisson végétale de son choix(5).
Les purées d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou, sésame…) permettent aussi d’obtenir unrésultat crémeux en cuisine : elles apportent parfum et onctuosité en se fondant dans les soupes, les sauces, les purées de pommes de terre, les poêlées diverses, les garnitures à tartes, les tartinades…
Préparation à fouetter (type chantilly)
Des briquettes de préparation à fouetter sont disponibles dans les magasins spécialisés (bio ou véganes), à base de soja, de riz ou de coco. Pour obtenir les meilleurs résultats, comme pour la préparation traditionnelle de chantilly, il convient de bien réfrigérer bol, batteurs et crème avant de procéder et de battre la préparation pendant une durée d’au moins 5 minutes.
La crème « épaisse » de coco (la partie plus dense qui se retrouve sur le dessus quand la crème de coco, laissée au réfrigérateur, se sépare en deux phases) peut être fouettée telle quelle.
Beurre
Les purées d’oléagineux (cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, sésame…) sont très appréciées sur les tartines du matin ou du goûter.
Un certain nombre d’huiles végétales courantes peuvent être utilisées pour la cuisson à la poêle : huile d’olive, de pépins de raisins, d’arachide… Parmi les huiles un peu moins courantes mais néanmoins disponibles et adaptées à cette utilisation, vous trouverez l’huile de soja (qui a un goût plutôt neutre) ainsi que l’huile de noix de coco et l’huile de macadamia (plus parfumées).
En pâtisserie, selon les préparations, plusieurs corps gras peuvent être utilisés là où les recettes plus classiques font intervenir du beurre : les huiles et les purées d’oléagineux figurent régulièrement dans les recettes de biscuits et de gâteaux. Préférer pour cela des huiles qui supportent la cuisson et qui présentent un goût plutôt neutre : huiles de pépins de raisins, d’arachide, de tournesol, voire d’olive dans certaines recettes.
Certaines préparations, telles que les pâtes feuilletées et brisées, les scones et les pâtes à crumble, font intervenir la propriété qu’a le beurre d’être solide à température ambiante. Certaines matières grasses végétales possèdent également cette propriété : l’huile de coco, le beurre de cacao et l’huile de palme. L’huile de coco vierge est facilement disponible en magasins bio, mais elle parfume les préparations au coco, ce qui, selon le plat, n’est pas toujours appréciable. L’huile de coco et le beurre de cacao « désodorisés », au parfum neutre, peuvent se trouver dans certaines boutiques spécialisées sur Internet (ces produits, en particulier le beurre de cacao, étant souvent commercialisées pour une utilisation en cosmétiques, veiller à choisir des produits de qualité alimentaire). L’huile de palme entre dans la composition des margarines végétales, plus largement disponibles dans le commerce. Ces margarines représentent une alternative plus simple au beurre dans la pâtisserie. Elles sont toutefois pas toutes végétales et celles qui sont affichées comme « 100 % végétales » ne sont pas toutes véganes : une lecture attentive de la liste des ingrédients et/ou la consultation d’un recensement collaboratif des produits sur le marché permettent de s’assurer de l’absence d’ingrédients dérivés du lait ou d’autres substances d’origine animale.
Yaourts
Des produits équivalents aux yaourts mais à base de soja sont disponibles, dans une grande variété de parfums, tant dans la grande distribution que dans les magasins d’alimentation biologique. Pour les amateurs de fait maison, leur réalisation en yaourtière est très simple. La boisson au soja mise à fermenter pourra être nature ou aromatisée (éviter toutefois celles qui contiennent du calcium ajouté, elles donnent de moins bons résultats). Un « yaourt » au soja fermenté du commerce ou des ferments en poudre serviront à ensemencer la préparation(6).
Fromages
Les épiceries véganes ainsi que la plupart des magasins d’alimentation biologique proposent maintenant des produits qui se rapprochent de différents types de fromages. Des préparations semblables aux fromages frais à tartiner commencent aussi à être disponibles dans les grandes surfaces.
Parmi les alternatives au fromage, la levure maltée, qui se présente sous forme de flocons à saupoudrer, est un aliment qui s’apprivoise : il est fréquent que l’on soit un peu dérouté lorsqu’on y goûte pour la première fois mais que l’on développe ensuite une appétence pour son goût particulier. Dans les préparations culinaires (en particulier les sauces, gratins, tartinades et pâtés végétaux), son goût unique remplace avantageusement les saveurs fromagères. La levure maltée est disponible dans les épiceries véganes et les magasins d’alimentation biologique.
Le tofu lacto-fermenté, fondant et goûteux, a une texture qui ressemble à celle de la feta. Il peut être dégusté tel quel ou être cuisiné (assaisonné et transformé en tartinade, en cubes marinés…). Il est disponible dans les épiceries véganes et les magasins d’alimentations biologique.
Les livres de cuisine végane proposent de plus en plus de recettes de « fromages végétaux », élaborés à base de noix de cajou, d’amandes, de tofu, voire même de graines de lupin. Internet, où s’échangent les retours d’expériences et les pistes de recettes, reste une source privilégiée d’inspiration pour les cuisiniers.
Au vu de l’immense variété de fromages d’origine animale, il y a fort à parier que l’offre d’alternatives végétales va continuer à se déployer et s’étoffer dans les années à venir.
Glaces
Les sorbets contiennent principalement de l’eau et du sucre et sont généralement exempts de produits animaux. Certaines recettes proposent l’ajout de blanc d’œuf et plusieurs préparations du commerce contiennent des protéines de lait et/ou du lactose, mais la réussite d’un sorbet ne nécessite aucunement ces ingrédients.
Les glaces, traditionnellement élaborées à partir de lait et/ou de crème laitière, peuvent être réalisées à base d’ingrédients d’origine végétale. Des glaces végétales toutes prêtes sont disponibles dans les boutiques véganes et certaines boutiques d’alimentation biologique, mais également dans les épiceries casher. Leur préparation domestique est possible, de nombreuses recettes sont disponibles sur Internet ainsi que dans les livres de cuisine végane, dont certains sont entièrement dédiés à cette spécialité(7). Elles sont faciles à préparer avec une turbine à glace ou une sorbetière, mais un congélateur peut suffire, si l’on a quelques heures devant soi !
Notes
1. Ce phénomène se produit parfois de façon inopinée quand verse une boisson végétale dans le café noir… L’acidité parfois plus importante du café serait en cause dans ce phénomène. Il semblerait que le fait de chauffer la boisson avant de l’ajouter au café permettrait d’en diminuer l’apparition. Dans le cas contraire, essayer de changer de café et/ou de marque (ou de type) de boisson végétale reste le meilleur conseil.
2. L’appellation « lait » est, en Europe, exclusivement réservée au « produit de la sécrétion mammaire ». Les « lait de coco » et « lait d’amandes » bénéficient depuis 1988 d’une exemption et peuvent garder leur appellation. Pour les autres, on parlera le plus souvent de boissons végétales.
3. Pour aller plus loin, une synthèse intéressante sur le sujet de Melle PIGUT.
4. « Spécialité au soja lactofermenté ; à cuisiner comme une véritable crème fraîche », de marque Sojami disponible dans certaines épiceries biologiques.
5. Voir la réalisation d’une béchamel végétale dans la vidéo des lasagnes de Lili sur Vegan en 21 jours (à venir).
6. Pour aller plus loin:
– une synthèse pratique sur la préparation des « yaourts » au soja,
– un article de blog qui permet de comprendre la chimie et la biologie liées au yaourt et d’explorer les nombreuses possibilités de réalisation des « yaourts » végétaux.
7. Hannah K AMINSKY, Veganice, L’Âge d’Homme, 2014